mon entrainement

Plan d’entrainement Marathon des sables

 en marche nordique

Le marathon des sables se déroule début avril dans le désert marocain (6 jours) . Dans la journée, la température monte entre 40 et 50°C à certains endroits du parcourt. La priorité sera donc de gérer son hydratation avant, pendant, après la course et de choisir ses vêtements avec soin. La nuit la température est plus fraiche

La traumatologie : principalement la déshydratation,

La bobologie : les ampoules aux pieds, les couts de soleil …

Pendant 6 jours vous marcherez dans le sable et dunes, des cailloux, des rochers instables, des dénivelés qui peuvent atteindre 30%….avec un sac d’environ 10 kg sur le dos (alimentation, matériel = 7kg + 3 L d’eau) mais vous verrez un marcheur nordique avec ses bâtons avance tout de même à 4,5 - 5,5 km/h de moyenne dans ces conditions.

Le marathon des sables est très dur , très dur!

 Si vous vous êtes mal préparé, cet endroit vous punira d'une façon très mauvaise. (commentaire d'un marathonien américain en 2013)

  L’entrainement doit donc être rigoureux et débuté au plus tard 9 mois avant le MDS. Plus votre entrainement sera sérieux moins vous rencontrerez de difficultés

 Dans un premier temps il est indispensable de passer chez le cardiologue pour faire un test d’effort un moyen de savoir si la machine fonctionne bien et de connaître votre FC max, fréquence cardiaque maximum, qui est la référence pour vos entrainements.

 Prenez soin de vos pieds, c’est votre moyen de transport, choisir vos chaussures avec soin,

 Voir le podologue pour des semelles orthopédiques pour minimiser les petites déformations des pieds, nous en avons tous. Ces déformations, vous donnent une mauvaise posture et ont des répercutions sur les articulations des genoux, hanches, colonne vertébrale….

  Passez chez le dentiste. Ce serait dommage de gâcher le MDS par une rage de dents.

 Testez et retestez votre alimentation, votre matériel  lors des marches longues. N’hésitez pas à modifier l’alimentation et  matériel (surtout le sac) pour qu’ils vous soient adaptés.

 Lisez des magazines de sport type « jogging international » vous y trouvez des information sur le matériel, l’alimentation, la préparation mentale et l’entrainement qu’il faudra adapter à la marche nordique.

(Il n’existe pas encore, à ma connaissance de magazine sur la marche nordique)           

 Pour information regardez les vidéo « get ready for » sur le site overstim's:

  Renforcement musculaire :

  http://www.youtube.com/watch?v=oQ6OwYIM9cc&index=3&list=PLweWwARuG6Ocvf5M267Of3lc4ZZWqNntT 

Et quelques séance de travail de dénivelé à adapter à la marche nordique : http://www.youtube.com/watch?v=SGI2qXgOPDk&list=PLweWwARuG6Ocvf5M267Of3lc4ZZWqNntT

 Conseils pour Courir ou marcher de nuit : http://www.youtube.com/watch?v=gnmvIuiGvEI&list=PLweWwARuG6Ocvf5M267Of3lc4ZZWqNntT&index=8

 Gestion de l’effort

 http://www.youtube.com/watch?v=ZgbNQ-M1Upc

 La motivation :

 http://www.youtube.com/watch?v=Uj9n-hd8lWg

Pour ma part.

      Janvier – mars 2013 entrainement pour Eco trail Paris

• Mars 2013 : Eco trail de Paris pour évaluer mes possibilités  32 km 4h45

• Mai 2013 test d’effort chez le cardiologue et visite chez le podologue pour les semelles de correction.

• juin 2013 soit  10 mois avant le MDS Je commence mon entrainement   
• Juin, vacances en Corse :

  -  le but de ces vacances était de tester : mon comportement à la chaleur, marche pendant les heures les plus chaudes de la journée, les vêtements, chaussures ….

   - marche sur les chemins rocailleux qui longe la cote (joindre l’utile à l’agréable

•  Au retour de ces vacances je me sens prêt à m’investir dans la préparation du MDS J’envoie mon inscription. La réception de la confirmation de mon inscription a un effet psychologique important,  je me dis que maintenant il faut se mettre au travail et faire le maximum pour réussir ce chalenge.

 juillet à décembre :

J’ai commencé mon entrainement en juin 2013, dix mois avant le MDS. Travail sur l’endurance, cardio , musculation….jusqu’a fin décembre 2013.  Il fallait que je retrouve un bon niveau de condition physique, pour que l’entrainement spécifique soit efficace et pour progressivement  entrer mentalement dans l’esprit MDS.

• 2 séances de marche nordique intense toutes les semaines avec le club, une séance cardio et musculation en salle, et une séance entrainement sur micro circuit de 600 m  (triangle montée, descente, plat)…

• En octobre, une compétition, 6h de Moy de l’Aisne (40km) Hervé, diététicien qui a fait trois fois le MDS, me le conseille pour évaluer ma progression, tester mon alimentation et voir les modifications à envisager.

• Les 3 derniers mois de l’entrainement se sont souvent déroulés dans les vignes autour de Reims, sous la pluie, le vent, le froid, la boue avec quelques chutes spectaculaires. Je ne vous cache pas qu’il y avait des jours ou il fallait vraiment se pousser pour sortir ….

Les 3 derniers mois d’entrainement spécifique

Pour le MDS en marche nordique  

Ce plan d’entrainement m’a été fourni par Florie coach de marche nordique EFSRA.

Entrainement dans les vignes de Champagne                                                           Entrainement à la sablière

*Vitesse 1, ** vitesse 2, *** vitesse 3.

Toutes les entrainements et les sorties longues sont obligatoirement sur terrain vallonné.

La Sablière est un  bois dans lequel il y a quelques dunes de sable (pour se mettre dans l’ambiance).

Ajouter des séances de musculation : gainage, abdo, bras épaules, cheville sur plateau Freeman, la chaise….

Les jours de repos : on se repose !!! . La récupération fait parti de l’entrainement et on en profite pour sortir en famille.

Bon  courage !

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Alimentation au MDS

jean Pierre 51