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Alimentation au MDS
Mon alimentation
au Marathon des Sables.
mon principe de base :
- J'évite les plats préparés industriels- Je cuisine les produits de bases, légumes, fruits, volailles , poissons, œufs .
- je ne mange pas de : bœuf, porc, cheval, mouton,...pas de charcuterie.
- Dans le mesure de mon porte monnaie , je consomme bio. Même s'il y a quelques fois des dérives, il aura toujours moins de produit chimique que dans un produit industriel.
- je cuisine mes repas de la journée, la veille ou le matin pour éviter de manger n'importe quoi si je rentre tard ,ou je mets des plats maison au congélateur .
- j'évite les frites
exemple de repas :
- un légume vert en entrée
- plat principal : 1/3 légumes verts cuits, 1/3 féculent, 1/3 "viande"= protéines
- un morceau de bon fromage , quelques fois un peu trop ( il faut bien avoir des défauts !)
- dessert
Dans mes plats, j'ajoute des épices ce qui ne veut pas dire des épices qui vous brulent la bouche.
Et rassurez vous je vais qu'en même au restaurant en choisissant mes plats.
Mon alimentation a été choisie avec Hervé, diététicien, en fonction de mes besoins, gabarit, poids et de mes habitudes alimentaires ....
A chacun de faire les menus qui lui correspondent.
j'ai pu constaté qu'un marcheur avait moins besoin de kcal par rapport à un coureur,
par contre le marcheur aura besoin de plus d'eau puisqu'il reste plus longtemps sous le soleil .
vit.mini 3,5 km/h 06-avr-14 07-avr-14 08-avr-14 vit.JP ~ 4-4,5 km/h Dimanche J1 kcal Poids Lundi J2 kcal Poids Mardi J3 kcal Poids 35 km(CP:13;26;33km) 35 km(CP:11;22;31;38km) 35 km(CP:12;21;34;38km) temps maxi autorisé 10 h 10 h 10 h temps maxi: maxi JP 8 h soit 4,5-5km/h avant 16h 8 h avant 16h 8 h avant 16h nb CP+ depart
= nb bouteille 1,5L1 prepa le matin +4 pour trajet
( 2 gourdes 0,7+ 1,5L sac avant)1 prepa le matin +4 1 prepa le matin +4 petit dej :
650 kcalRiz au lait
a preparer la veille non porté380 0 Riz au lait
a preparer la veille380 100 Riz au lait
a preparer la veille380 100 spordej non porté 270 0 spordej 270 70 spordej 270 70 1 x pastille BEROCCA 0 0 1 x pastille BEROCCA 0 5 1 x pastille BEROCCA 0 5 journée parcourt :
1200 kcalboisson Hydrixir 360 kcal:100g
40g/L = 30 g par gourde de 0,75L X5 doses
=3,7L avec poudre/7,5 L
3,8 l à boire nature ou s'arroser520 150 boisson Hydrixir
30 g par gourde de 0,75L X5 doses520 150 boisson Hydrixir >> 40km
30 g par gourde de 0,75L X5 doses520 150 sel sel sel flocons avoine
avec stick café ou sucré
pendant la marche
= 2 doses
1x CP0-CP2 ~20km
1x CP2-arrivée~20à35km450 130 flocons avoine
avec stick café ou sucré
pendant la marche
= 2 doses
1x CP0-CP2 ~20km
1x CP2-arrivée~20à35km450 130 flocons avoine
avec stick café ou sucré
pendant la marche
= 2 doses
1x CP0-CP2 ~20km
1x CP2-arrivée~20à35km450 130 1 barre
1/2parcourt > CP288 25 1 barre
1/2parcourt > CP288 25 1 barre
1/2parcourt > CP288 25 1058 1058 1058 arrivée
suivant l'heure
soupe indienne
chaud ou froid130 30
soupe indienne
chaud ou froid130 30
soupe indienne
chaud ou froid130 30 1 barre 88 25 1 barre 88 25 1 barre 88 25 soir fricassée de volaille riz
indien262 60 curry de volaille 262 71 fricassée de volaille riz
indien262 60 pt carré fromage 34 10 pt carré fromage 34 10 pt carré fromage 34 10 compote 180 50 crumble 180 45 compote 180 50 694 694 694 nb pastille ESBIT pour
chauffage de l'eaufeu 2 pastilles 0 8 feu 2 pastilles 0 8 feu 2 pastilles 0 8 Kcal / j=~2400-2700 2 402 488 2402 669 2402 663 Poids /j = ~675g kcal Poids kcal Poids kcal Poids Les pastilles ESBIT pour le chauffage de l'eau sont a prévoir plutôt en dépannage
(20x4g:80g ,2 pastilles /0,4l/ 6mn) puisque en général vous pouvez faire un feu de bois.
Petit déjeuner: riz au lait et café
09-avr-14 10-avr-14 Mercredi J4 kcal Poids Jeudi J5 kcal Poids 85 km
(CP:12;25;38;49;61;72;82)prevision
JP arrivée maxi 15h34 h temps maxi eau 2 journées 1 prepa le matin + 7
(dont 2x2)barriere horaire CP-3 ~38km + 9h30
CP-4 ~50km + 14h00petit dej 650 kcal Riz au lait
a preparer la veille380 100 petit dej Riz au lait 380 100 spordej 270 70 spordej 270 70 depart 1 x pastille BEROCCA 0 5 matinée 1 barre 88 25 journée boisson Hydrixir >> 40km >> CP3
30 g par gourde de 0,75L
X5 doses520 150 midi
soupe indienne
chaud + reste avoine130 30 flocons avoine
pendant la marche
= 2 doses
1x CP0-CP2 ~20km
1x CP2-~20à35km450 130 feu 2 pastilles 0 8 17h00 pt carré fromage 34 10 CP2:
25 km1 barre 1/2parcourt > CP2 88 25 1 barre 88 25 fromage 34 10 soir fricassée de volaille riz 532 125 1200 kcal > JP 1092 2 tranches grison 48 26 vers 18h30
CP3CP-3 ~38km + 9h30 JP
(+ 11h30 maxi)1 x stick café 0 5 total pour le jeudi 1570 419 1 barre 88 25 kcal Poids boisson Hydrixir >> 40km
CP3 >>> arrivée
30 g par gourde de 0,75L
X5 doses520 150 pour la 85 Km 4701 1372 flocons avoine
pendant la marche
= 2 doses
CP3 à CP6 20à35km450 130 vers 20h00
CP4 :49km
CP-4 ~50km +14h00 JP
(+16h00 maxi)
ensuite temps non controlé1 x stick café 0 5 pt carré fromage 34 10 23 - 24h
CP5: 60km~ 60 KM 1 barre 88 25 W3 x 4 21 3 1200 + repas 1201
2 - 3 H
CP6: 70km~ 70 KM 1 barre 88 25 1 stick café 0 5 boisson Hydrixir
30 g par gourde de 0,75L 1 dose100 30 arrivée pt repas taboulé salé 188 50 total kcal 3131 poids 953 4- 5 H jeudi
FIN~ 85 KM Repas du soir: couscous poulet et crumble pomme-banane
11-avr-14 12-avr-14 Vendredi J6 kcal Poids Samedi J7 kcal Poids 42 km (CP:12;22;30;42) 10 km maxi temps maxi autorisé CP3 :9h 12 h maxi ? temps maxi: maxi JP 10 h > 18h 2-3 h nb bouteille 1,5L 1 prepa le matin +5
(dont 1x2)1 prepa le matin +1 petit dej Riz au lait
a preparer la veille380 100 Riz au lait
a preparer la veille380 100 spordej 270 70 spordej 270 70 1 x pastille BEROCCA 0 5 1 x pastille BEROCCA 0 5 journée boisson Hydrixir >> 40km
30 g par gourde de 0,75L X5 doses
520 150 boisson Hydrixir ~ 20km
30 g par gourde de 0,75L X 1 dose1
260 150
1 barre
1/2parcourt > CP288 25 Kcal / poids du samedi 910 325 flocons avoine
avec stick café ou sucré
pendant la marche = 2 doses
1x CP0-CP2 ~20km
1x CP2-arrivée~20à35km450 130 1058 samedi repas + eau
midi et soir fourni
Arrivée
soupe indienne
chaud ou froid130 30 1 barre 88 25 soir fricassée de volaille riz
indien262 60 pt carré fromage 34 10 compote 180 50 694 feu 2 pastilles 0 8 2402 663 total KCAL semaine 15 924 2400-2700 kcal Poids poids alim semaine 4 155 . Poids de l'alimentation pour la semaine : 4,155 kg pour 15 924 kcal
Rubrique à suivre : "le déroulement de mon marathon des sables "
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jean Pierre 51