• Alimentation au MDS

     

    Mon alimentation

    au Marathon des Sables. 

     mon principe de base :
     - J'évite les plats préparés industriels

    - Je cuisine les produits de bases, légumes, fruits, volailles , poissons, œufs .

    - je ne mange pas de : bœuf, porc, cheval, mouton,...pas de charcuterie.

    - Dans le mesure de mon porte monnaie , je consomme bio. Même s'il y a quelques fois des dérives, il aura toujours moins de produit chimique que dans un produit industriel.

     - je cuisine mes repas de la journée,  la veille ou le matin pour éviter de manger n'importe quoi si je rentre tard ,ou je mets des plats maison au congélateur .

    - j'évite les frites

    exemple de repas :

    - un légume vert en entrée

    - plat principal : 1/3 légumes verts cuits, 1/3 féculent, 1/3 "viande"= protéines

    - un morceau de bon fromage , quelques fois un peu trop ( il faut bien avoir des défauts !)

    - dessert  

    Dans mes plats, j'ajoute des épices ce qui ne veut pas dire des épices qui vous brulent la bouche. 

     Et rassurez vous je vais qu'en même au restaurant en choisissant mes plats.

     

    Alimentation au MDS

    Mon alimentation a été choisie avec Hervé, diététicien, en fonction de mes besoins, gabarit, poids et de mes habitudes alimentaires ....

    A chacun de faire les menus qui lui correspondent.

     

         

    j'ai pu constaté qu'un marcheur avait moins besoin de kcal par rapport à un coureur,

    par contre le marcheur aura besoin de plus d'eau puisqu'il reste plus longtemps sous le soleil .                                                                                                         

                                                                                                                                   

                                                                                                                        

    vit.mini 3,5 km/h 06-avr-14       07-avr-14       08-avr-14      
    vit.JP ~ 4-4,5 km/h Dimanche   J1 kcal Poids   Lundi      J2 kcal Poids   Mardi   J3 kcal Poids  
      35   km(CP:13;26;33km)       35   km(CP:11;22;31;38km)       35  km(CP:12;21;34;38km)      
    temps maxi autorisé  10 h       10 h       10 h      
    temps maxi: maxi  JP 8 h soit 4,5-5km/h  avant 16h       8 h avant 16h       8 h avant 16h      
    nb CP+ depart
    = nb bouteille  1,5L
    1 prepa le matin +4 pour trajet
      ( 2 gourdes 0,7+ 1,5L sac avant)
          1 prepa le matin +4       1 prepa le matin +4      
                             
    petit dej :
    650 kcal
    Riz au lait
    a preparer la veille non porté
    380 0   Riz au lait
    a preparer la veille 
    380 100   Riz au lait
    a preparer la veille 
    380 100  
      spordej   non porté 270 0   spordej  270 70   spordej  270 70  
      1 x pastille BEROCCA 0 0   1 x pastille BEROCCA 0 5   1 x pastille BEROCCA 0 5  
                             
    journée parcourt :
    1200 kcal
    boisson Hydrixir  360 kcal:100g
    40g/L =
    30 g par gourde de 0,75L X5 doses
    =3,7L avec poudre/7,5 L
    3,8 l à boire nature ou s'arroser
     
    520 150   boisson Hydrixir
     30 g par gourde de 0,75L X5 doses
    520 150   boisson Hydrixir  >> 40km
     30 g par gourde de 0,75L X5 doses
    520 150  
      sel       sel       sel      
      flocons avoine
      
    avec stick café ou sucré
     
    pendant la marche
     
    = 2 doses
      
    1x CP0-CP2 ~20km
    1x CP2-arrivée~20à35km
    450 130   flocons avoine
      
    avec stick café ou sucré
     
    pendant la marche
     
    = 2 doses
      
    1x CP0-CP2 ~20km
    1x CP2-arrivée~20à35km
    450 130   flocons avoine
      
    avec stick café ou sucré
     
    pendant la marche
     
    = 2 doses
      
    1x CP0-CP2 ~20km
    1x CP2-arrivée~20à35km
    450 130  
      1 barre
    1/2parcourt  > CP2
    88 25   1 barre
    1/2parcourt  > CP2
    88 25   1 barre
    1/2parcourt  > CP2
    88 25  
      1058       1058       1058      
    arrivée
      suivant l'heure 

    soupe indienne
    chaud ou froid
     
    130 30  
    soupe indienne
    chaud ou froid
     
    130 30  
    soupe indienne
    chaud ou froid
     
    130 30  
      1 barre  88 25   1 barre  88 25   1 barre  88 25  
                             
    soir  fricassée de volaille riz
    indien
    262 60   curry de volaille  262 71   fricassée de volaille riz
    indien 
    262 60  
      pt carré fromage  34 10   pt carré fromage  34 10   pt carré fromage  34 10  
      compote  180 50   crumble  180 45   compote  180 50  
      694       694       694      
    nb pastille ESBIT pour
    chauffage de l'eau 
    feu 2 pastilles 0 8   feu 2 pastilles 0 8   feu 2 pastilles 0 8  
     Kcal / j=~2400-2700   2 402 488     2402 669     2402 663  
    Poids /j = ~675g   kcal Poids     kcal Poids     kcal Poids  

     

     Alimentation au MDS

    Les pastilles ESBIT pour le chauffage de l'eau sont a prévoir plutôt en dépannage
    (20x4g:80g ,2 pastilles /0,4l/ 6mn) puisque en général vous pouvez faire un feu de bois.
     

     




     
                    

    Petit déjeuner: riz au lait et café

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          

      09-avr-14         10-avr-14    
      Mercredi   J4 kcal Poids     Jeudi  J5 kcal Poids
      85  km
    (CP:12;25;38;49;61;72;82)
            prevision
    JP arrivée maxi 15h
       
      34 h temps maxi               
    eau 2 journées  1 prepa le matin +  7  
    (dont 2x2)
                 
    barriere horaire CP-3 ~38km + 9h30
    CP-4 ~50km + 14h00 
                 
    petit dej 650 kcal Riz au lait
    a preparer la veille 
    380 100   petit dej  Riz au lait   380 100
      spordej  270 70     spordej  270 70
    depart  1 x pastille BEROCCA 0 5   matinée  1 barre  88 25
    journée  boisson Hydrixir  >> 40km >> CP3
     
    30 g par gourde de 0,75L
    X5 doses
    520 150   midi
    soupe indienne
    chaud + reste avoine
    130 30
      flocons avoine
     
    pendant la marche
     
    = 2 doses
      
    1x CP0-CP2 ~20km
    1x CP2-~20à35km
    450 130     feu 2 pastilles 0 8
              17h00 pt carré fromage  34 10
    CP2:
      25 km
    1 barre  1/2parcourt  > CP2 88 25     1 barre  88 25
      fromage  34 10   soir  fricassée de volaille riz 532 125
    1200 kcal  > JP 1092         2 tranches grison 48 26
    vers  18h30
    CP3
    CP-3 ~38km + 9h30 JP 
     (+ 11h30 maxi)
                 
      1 x  stick café  0 5     total pour le jeudi 1570 419
      1 barre  88 25       kcal Poids
      boisson Hydrixir  >> 40km
    CP3 >>> arrivée
    30 g par gourde de 0,75L
    X5 doses
    520 150     pour la 85 Km 4701 1372
      flocons avoine
     
    pendant la marche
     
    = 2 doses
       CP3 à CP6 20à35km
    450 130          
    vers 20h00
    CP4 :49km
    CP-4 ~50km +14h00 JP
     
    (+16h00 maxi)
    ensuite temps non controlé
                 
      1 x  stick café  0 5          
      pt carré fromage  34 10          
    23 - 24h
    CP5: 60km
    ~ 60 KM              
      1 barre  88 25          
      W3 x 4 21 3          
    1200 + repas 1201              

    2 - 3 H
    CP6: 70km
    ~ 70 KM              
      1 barre  88 25          
      1  stick café  0 5          
      boisson Hydrixir
     30 g par gourde de 0,75L   1 dose
    100 30          
    arrivée  pt repas taboulé salé  188 50          
      total kcal  3131            
      poids   953          
    4- 5 H jeudi
    FIN 
    ~ 85 KM              
                     

     Alimentation au MDS

     

     

     

     

     

     

     

     

    Repas du soir: couscous poulet et crumble pomme-banane

     

     

     

     

     

    11-avr-14       12-avr-14      
      Vendredi   J6 kcal Poids   Samedi     J7 kcal Poids  
      42 km (CP:12;22;30;42)       10 km maxi      
    temps maxi autorisé  CP3 :9h      12 h maxi        ?      
    temps maxi: maxi  JP 10 h  > 18h       2-3 h      
     nb bouteille  1,5L 1 prepa le matin +5
      (dont 1x2)
          1 prepa le matin +1      
                     
    petit dej  Riz au lait
    a preparer la veille 
    380 100   Riz au lait
    a preparer la veille 
    380 100  
      spordej  270 70   spordej  270 70  
      1 x pastille BEROCCA 0 5   1 x pastille BEROCCA 0 5  
                     
    journée  boisson Hydrixir  >> 40km
     
    30 g par gourde de 0,75L X5 doses
     
    520 150   boisson Hydrixir ~ 20km
     
    30 g par gourde de 0,75L X 1 dose1

    260 150  
     
    1 barre
    1/2parcourt
      > CP2
    88 25   Kcal / poids du samedi  910 325  
      flocons avoine
      
    avec stick café ou sucré
     
    pendant la marche  = 2 doses
      
    1x CP0-CP2 ~20km
    1x CP2-arrivée~20à35km
    450 130          
      1058      

    samedi repas + eau

    midi et soir fourni

         
    Arrivée
    soupe indienne
    chaud ou froid
     
    130 30          
      1 barre  88 25          
                     
    soir  fricassée de volaille riz
    indien 
    262 60          
      pt carré fromage  34 10          
      compote  180 50          
      694              
      feu 2 pastilles 0 8          
        2402 663   total KCAL semaine 15 924    
      2400-2700 kcal Poids   poids alim semaine    4 155  

     

    . Poids de l'alimentation pour la semaine : 4,155 kg  pour  15 924 kcal

     

     

    Rubrique à suivre : "le déroulement de mon marathon des sables "

     

    voir également les rubriques :

    Accueil

    Avant de vous inscrire au MDS

    Mon entrainement

    Matériel pour le MDS

    Alimentation au MDS

    jean Pierre 51